O Que é a Lignana?
A lignana pode parecer um nome incomum, mas ela está presente em muitos alimentos que conhecemos bem. Encontra-se em:
- Sementes: linhaça, gergelim e girassol
- Cereais: aveia, centeio e trigo
- Frutas: morango e pêssego
- Oleaginosas
Recentemente, a lignana tem sido objeto de estudo por pesquisadores, que têm reunido evidências sobre os benefícios dessa substância para a saúde.
Benefícios da Lignana
Um dos estudos mais recentes, publicado em agosto no prestigiado periódico Jama Network Open, revelou que a lignana pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. Os pesquisadores analisaram dados de mais de 200 mil pessoas, coletados de diferentes bancos de dados, incluindo o The Nurses’ Health Study da Universidade Harvard, nos Estados Unidos.
Os resultados indicaram que aqueles que consumiam lignana apresentavam uma tendência ao equilíbrio glicêmico, com níveis de glicose no sangue controlados.
A nutricionista Simone Mendes, do Hospital Israelita Albert Einstein, afirma que este é um estudo bem estruturado, que avaliou participantes com média de idade de 44 anos, uma faixa etária em que as doenças metabólicas são mais prevalentes.
Ação Antioxidante e Hormonal
De acordo com Mendes, o estudo também ajuda a entender melhor a lignana. Além de possuir ação antioxidante, essa substância age como um hormônio, pois apresenta semelhanças estruturais que permitem sua ligação a receptores celulares específicos. Por isso, é conhecida como um fitoestrógeno. “Ela pode ser útil para amenizar sintomas da menopausa”, acrescenta a nutricionista.
Lignana e o Risco de Câncer
Outras pesquisas sugerem que a lignana está associada à diminuição do risco de tumores, especialmente os de mama. Mendes também menciona estudos que apontam uma possível redução dos níveis de colesterol, tornando-a uma aliada para a saúde das artérias.
Como Consumir Lignana?
Para aproveitar os benefícios da lignana, é crucial que a microbiota intestinal esteja saudável. Isso significa que a quantidade de microrganismos benéficos deve superar a de micróbios prejudiciais. Consumir uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, feijões e alimentos ricos em fibras, além de incluir probióticos, é essencial para manter essa saúde intestinal.
Um ponto importante é como consumir a principal fonte de lignana, que é a linhaça. “Antes de ingerir, você deve triturar as sementes”, ressalta a nutricionista. Equipamentos como processadores, moedores de café ou liquidificadores são úteis para essa tarefa.
A razão para triturar é que a casca da semente é resistente e pode passar pelo sistema digestivo sem ser quebrada, impossibilitando a liberação dos compostos benéficos. É importante não armazenar a linhaça por muito tempo, pois ela é suscetível ao rancificação. Além da lignana, a linhaça também é rica em ômega-3, uma gordura que tende a oxidar facilmente.
“Após triturar, armazene em um recipiente hermético, em local escuro e na geladeira, por até duas semanas”, orienta Simone Mendes. Essa “farinha” de linhaça pode ser usada para enriquecer saladas de frutas, iogurtes, panquecas e outras preparações. Entretanto, é sempre bom lembrar que é importante variar a alimentação, incluindo outras fontes de lignanas e nutrientes variados que favorecem uma boa saúde.
