Introdução à Creatina
A creatina é um suplemento amplamente utilizado por atletas e praticantes de atividades físicas. Embora seja considerada segura e eficaz, existem várias armadilhas que podem comprometer os resultados desejados. Neste artigo, vamos abordar os aspectos essenciais sobre o uso da creatina, suas funções e os erros comuns que devem ser evitados.
O Que É a Creatina?
A creatina é uma substância produzida pelo organismo a partir de três aminoácidos: lisina, metionina e arginina. Essa substância é fabricada no fígado, pâncreas e rins, sendo armazenada nos músculos e utilizada como fonte de energia para as células.
Além de ser sintetizada pelo corpo, a creatina também é encontrada naturalmente em alimentos como:
- Leite
- Carne vermelha
- Alguns tipos de peixe
O principal objetivo do uso suplementar da creatina é aumentar a força e a resistência muscular, além de ajudar na recuperação após os treinos.
Erros Comuns no Uso da Creatina
Diversos erros podem prejudicar os efeitos positivos da creatina. Entre os mais comuns, estão:
- Uso irregular: Não utilizar o suplemento todos os dias.
- Dosagem inadequada: Ingestão de quantidades incorretas.
- Escolha do tipo errado: Optar por versões menos recomendadas de creatina.
- Uso inadequado: Consumir o suplemento para esportes que não precisam dele.
- Mitos sobre a saúde: Crenças de que a creatina faz mal aos rins ou que pode tratar doenças específicas.
Uso Diário e Momentos Ideais
A creatina funciona como um suplemento de acúmulo e, para que tenha efeito, precisa ser utilizada diariamente, mesmo em dias sem treino.
De acordo com Roberto Zagury, diretor do Departamento de Endocrinologia do Esporte e Exercício da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), o momento mais indicado para a ingestão é logo após o treino, quando a retenção da creatina é maximizada. No entanto, ela também pode ser consumida antes ou durante a atividade física.
Michele Trindade, nutricionista e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), reforça que o importante é manter uma ingestão diária da substância.
Vale mencionar que nem todos os esportes requerem o uso da creatina. Ela é mais indicada para:
- Musculação
- Crossfit
- Esportes de combate (como jiu-jitsu, judô e boxe)
- Esportes de alta intensidade e curta duração (como jogos de equipe)
Por outro lado, para modalidades como corrida, natação e ciclismo, que exigem resistência aeróbica prolongada, a creatina não é recomendada.
Dosagem e Tipos de Creatina
É fundamental prestar atenção à dosagem e ao tipo de creatina consumida. No mercado, existem cerca de 17 variedades, sendo a creatina monohidratada a mais estudada e uma das mais acessíveis em termos de custo.
Infelizmente, algumas marcas aproveitam a popularidade do suplemento para comercializar outras versões a preços elevados, alegando maior eficácia, mas especialistas como Zagury alertam para a necessidade de cautela nessa escolha.
Tomar mais creatina do que o indicado pode não trazer prejuízos imediatos, mas doses abaixo do recomendado podem comprometer os benefícios desejados.
Além disso, o consumo de creatina sem a diluição em água é desencorajado, pois não potencializa sua ação e pode causar riscos, como o engasgamento.
Mitos e Realidades sobre a Creatina
Há muitos mitos em torno da creatina, especialmente sobre seus efeitos adversos e benefícios. Um dos mais comuns é o de que o suplemento sobrecarrega os rins. No entanto, Zagury afirma que a creatina é segura para pessoas saudáveis, com extensa pesquisa respaldando sua segurança.
Outro equívoco é a crença de que a creatina pode tratar doenças, como Alzheimer ou Parkinson. Os estudos nessa área são preliminares e não conclusivos, embora a substância possa ter efetividade em idosos com perda muscular.
É sempre aconselhável que o uso de creatina e outros suplementos seja realizado com a orientação de um profissional de saúde, como endocrinologistas ou nutricionistas.
